Oturmanın günlük hareketlerimizin çoğunu devraldığı bir dünyada yaşıyoruz. İş yerinde uzun saatler oturuyoruz, arabada oturuyoruz, yemek için oturuyoruz ve yoğun bir günün ardından eve gelip kanepede oturuyoruz.
İçindekiler
Bunda ne sorun var? Derseniz. Eh, ilk başta pek değil. Ancak oturarak geçirdiğiniz saatleri hesaba katmayınız, sırtınızla ve duruşunuzla ilgili bazı sorunları çabucak keşfetmeye başlayabilirsiniz.
Aslında boyun ve sırt ağrı sorunları, insanların kötü bir duruşu nasıl düzelteceklerini aramalarını tetikleyen en yaygın şikayetlerdir. Neyse ki, uzun saatler boyunca gergin bir şekilde otursanız da oturmasanız da nasıl oturduğunuza dikkat etmek, sizi iyileştirebilir, ağrılarınızı önleyebilir ve size güçlü, ağrısız bir sırt sağlar.
Kötü Duruş Nasıl Düzeltilir
Aşağıda kötü bir duruşu düzeltmenin dört basit yolu bulunmaktadır. Bu teknikler, yalnızca günde birkaç dakika farkındalık ve öz bakım ayırmanıza izin verirseniz, duruşunuzun düzelmesine ve sabit kalmasına yardımcı olabilir.
1. Sırtüstü Hamstring Germe
İster inanın ister inanmayın, bel ağrılarının çoğu hamstringlerinizden kaynaklanır. Görüyorsunuz, uzun saatler boyunca gergin bir şekilde oturduğunuzda, hamstringleriniz zamanla kısalmaya başlar ve bu süreçte daha da sıkılaşır.
- Hamstring kasları, bacağınızın arka kısmında, diz kapağınızın hemen üstünden kalçanıza kadar uzanan bölgede bulunan üç kasın oluşturduğu gruptur. Bu kaslar, bacağınızı vücudunuzun önüne atmanıza ve diz çökmenize yaramaktadır.
Bu gerçekleştiğinde, daha sıkı hamstringler, aksi takdirde oturma kemikleriniz olarak bilinen iskiyal tüberositeyi çekerken alt sırtınızdaki doğal kemerin düzleşmesine neden olur. Bu, pelvisinizin arkaya doğru eğilmesine ve omurganızın eğriliğine ve yuvarlanmasına neden olabilir. Bu sürecin sonucunu sıklıkla bel ağrısı olarak hissedeceksiniz.
Bunu düzeltmek ve alt sırtınızdaki kemeri yeniden oluşturmak için, alt kalçalarınızdaki çekişi serbest bırakmak için hamstringleri düzenli olarak gevşetmek ve uzatmak isteyeceksiniz. Bunu yaptığınızda, pelvisinizdeki posterior eğimi tersine çevirmeye başlayacaksınız (hamstringler uzadıkça) ve duruşunuzu ve alt sırttaki herhangi bir gerilimi iyileştireceksiniz.
Adımlar:
- Germede size yardımcı olması için kendinize bir yoga bandı veya küçük bir havlu alabilirsiniz.
- Düz ve sabit bir şekilde sırt üstü yatın ve her iki bacağınız da yere sıkıca bastırın.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin ve havluyu veya kayışı sağ ayağınızın topunun etrafına sabitleyin.
- Yerde uzanırken, sağ elinizle havlunuzun veya kayışınızın her iki ucunu tutun ve nazikçe hafif bir direnç noktasına çekin.
- Ardından, diğer bacağınızı yerde sıkıca tutarken bükülmüş bacağınızı düz ve dik bir şekilde uzatın ve sağ ayağınızın size doğru büküldüğünden emin olun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın ve her nefes verirken direnç noktanıza doğru hafifçe çekin. Dik bacağın bükülmesini önlemek için sol elinizi sağ dizinizin üzerine koymayı tercih edebilirsiniz.
- En az on derin nefes tutun ve işlemi diğer bacağınızda tekrarlayın.
Bonus İpucu: Bacağınızı 90 dereceye kadar uzatamazsanız endişelenmeyin. Hamstringleriniz çok sıkıysa, bu kesinlikle normaldir. Her seferinde kendinizi direnç noktanıza götürün ve bacağınızı düz tutun.
2. Yan Büküm
Yıllar içinde geliştirdiğiniz herhangi bir duruş dengesizliği, yan sırt kaslarınızda ve kalçalarınızda stres olarak birikebilir. Bütün gün bir masada çömelmiş oturuyorsanız, kötü duruşunuz muhtemelen yan sırt kaslarınızın kısalmasına ve daha sıkı hissetmenize neden oluyordur. Sonuç olarak, bazen üst gövdenizin kalçalarınızla daha derin birleştiğini hissedebilirsiniz.
Duruş dengesizliğinden kaynaklanan sırt ağrısının yanı sıra, gergin yan sırt kasları da ciğerlerinizin tam solunum kapasitesini daraltabilir. Bu nedenle, günlük rutininize bir yan bükümü dahil etmek, yalnızca duruşunuzu ve omurganızın esnekliğini rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda size daha iyi nefes almaktan kabızlığı gidermeye kadar pek çok başka fayda da sağlayabilir.
Adımlar:
- Ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde dik durun ve kollarınız yanınızda rahat olsun.
- Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun ve sağ kolunuzu omzunuzla aynı hizaya getirin.
- Avucunuzu yukarı bakacak şekilde çevirin ve sağ kolunuzu dikey olarak yukarıya getirin.
- Nefes verirken üst bedeninizi sola doğru bükün ve bunu yaparken sol kolunuzu bacağınızdan aşağı doğru kaydırın.
- Uzatmayı 30 saniye boyunca yapın ve sabit kalın.
- Nefes alırken nötr pozisyona geri dönün ve işlemi diğer tarafta tekrarlayın.
Bonus İpucu: İşte size ek bir motivasyon. Bu poz ayrıca karın kaslarınızı güçlendirmeye de katkıda bulunabilir ve belde biriken yağları azaltabilir!
3. Torasik Rotasyon
Özellikle günün büyük bir bölümünde (dizüstü bilgisayar kullanırken olduğu gibi) kambur bir pozisyondaysanız, üst sırt bölgenizdeki sertliği serbest bırakarak hareketliliğinizi geliştirin. Torasik rotasyona girerek, üst omurgada bir uzama ve rotasyon yaratacak ve biriken gerilimi serbest bırakacaksınız.
Adımlar:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınızın avuç içi yere değecek şekilde sırt üstü yatın
- Sol kalçanızın ve sol omzunuzun yere sabitlendiğinden emin olarak sol tarafınıza dönün
- Bir kez yanınıza ve sol omzunuza, sol kolunuzu önünüze doğru uzatın, avucunuzun içi yukarı bakacak şekilde.
- Sol kalçanızı ve omzunuzu yere sabitleyerek, sağ elinizi solunuzun üzerine getirin ve mümkün olduğunca geriye uzanarak üst omurganın açılış hareketini yapın.
- Yalnızca üst omurgayı açıp büktüğünüzden emin olun. Herhangi bir iğne batması hissederseniz, yavaşça pozisyondan çıkın, çok ileri gittiniz demektir. Kendinizi zorlamayın, vücudunuzu dinleyin.
- Pozisyondan çıkın, sırtınızı çevirin ve diğer tarafta yukarıdaki tüm adımları tekrarlayın.
Bonus İpucu: Daha etkili bir spinal büküm için dizlerinizin yapıştırıldığından ve kapalı olduğundan emin olun!
4. Çene Germe
Uzun bir günün ardından kanepede eğilecek ve akıllı telefonunuza doğru kamburlaşacaksanız, en azından bunu akıllıca yapın.
Boyun ağrıları, 21. yüzyılın son şikâyeti haline geldi. Açıkça görülüyor ki akıllı telefonlar her zamankinden daha sofistike hale geldikçe, onları kullanmak için harcadığımız zaman da giderek artıyor.
Sonuç olarak, bir akıllı telefonun (veya dizüstü bilgisayarın) uzun süreli kullanımı başınızın öne eğilmesine neden olarak boynunuza aşırı yük bindirerek boyun ağrısına, baş ağrısına ve sırt sorunlarına yol açabilir.
Bunu düzeltmek için, çenenizi düzenli olarak içeri sokmak, başınızı merkezi bir pozisyonda yeniden hizalamak ve yarattığınız aşırı stresi azaltmak için harikalar yaratabilir.
Adımlar:
- Öne doğru kambur pozisyonunuzun farkına varın.
- Boynunuzun arkasında bir uzama hissetmek için çenenizi aşağı ve içe doğru sokun.
- Pozisyonu en az 10 saniye basılı tutun.
- Kendinizi kambur halde yakaladığınızda tekrarlayın.
Bonus İpucu: Kendinizi iyi bir nötr duruşta yeniden konumlandırmak için çenenizi geri çekerken omuzlarınızı da geri çekin.
Bonus Önerisi: Hareket Etmeye Devam Edin
Oturmak yeni hastalıktır. Kaslarınızı meşgul ve kas gerginliklerini uzak tutmak için sık sık kalkın ve yürüyün. Ne kadar çok yürürseniz, kaslarınız o kadar az gerilir ve sırt kaslarınız o kadar uzar. İyi bir duruş benimseyerek, uzun vadede dengenizi de geliştireceksiniz.
Ancak nasıl yürüdüğünüze dikkat edin.
Adımlar:
- İleri bir bakış tutun.
- Sırtınızı uzatın ve eğilmekten veya öne eğilmekten kaçının.
- Omuzlarınızı kulaklarınızla aynı hizaya getirin. Başınız öne veya geriye eğik olmasın.
- Oturarak geçirdiğiniz her 45 dakikada bir kalkın ve yürüyün.
İşte karşınızda, kötü bir duruşu düzeltmenin dört etkili yolu. Bunları günlük rutininize dahil etmek fazla zamanınızı almaz. Duruşunuzu düzeltmeye dikkat etmek için günde sadece on dakika, sonraki yıllarınızda yıllarca artan hareketlilik sağlayabilir.
Unutmayın, tüm vücut birbirine bağlıdır. Hamstringlerin belinizi etkilemesi gibi, boynunuzun ve sırtınızın diğer bölgeleri de başınızdan kollarınıza kadar vücudunuzun diğer bölgelerini etkileyebilir. Bütün bunlar sadece günlük duruşunuzu ihmal etmekten kaynaklanabilir.
Öyleyse otur, çeneni içeri sok. Sık sık yürümeyi ve esneme hareketlerini yapmayı unutma. Zamanla bu alıştırmaları alışkanlık haline getirdikçe, sağlıkla ilerlediğin yolda kendine teşekkür edeceksin.